Kurz gesagt: Selbstverteidigung lernst du nicht in einem Wochenendkurs, sondern durch regelmäßiges Training gegen echten Widerstand. Der beste Selbstschutz ist trotzdem, Konflikte zu vermeiden oder wegzugehen. Wenn es doch körperlich wird, landen viele Situationen im Clinch oder am Boden – genau dort ist Grappling wie Brazilian Jiu-Jitsu stark.
Von Rodrigo Fernandes, brasilianischer Schwarzgurt 3. Grad, trainiert seit 2001 Brazilian Jiu-Jitsu und hat viele Jahre im Sicherheitsdienst im Berliner Nachtleben gearbeitet – Head Coach im BJJ DOJO Berlin (Checkmat).
Was Selbstverteidigung wirklich bedeutet
Im Film wird gekämpft, bis einer am Boden liegt. Im echten Leben gewinnt, wer gar nicht erst kämpfen muss. Gute Selbstverteidigung hat drei Ebenen:
- Wahrnehmung: Situationen früh erkennen, Abstand halten, Ausgänge kennen.
- Deeskalation: ruhige Stimme, klare Grenzen, nicht provozieren lassen. Weggehen ist kein Verlieren.
- Körperliche Abwehr: erst wenn nichts anderes mehr geht – und dann muss es unter Stress funktionieren.
Ebene 1 und 2 kann man lesen und üben. Ebene 3 lernst du nur auf der Matte.
Warum Training gegen Widerstand der entscheidende Punkt ist
Viele Kurse zeigen Techniken gegen einen Partner, der stillhält. Das fühlt sich gut an – aber ein echter Angreifer hält nicht still. Er ist schwerer, schneller und unberechenbar. Unter Adrenalin vergisst du alles, was du nur ein paarmal geübt hast.
Deshalb ist die wichtigste Frage an jede Schule: Wird regelmäßig gegen vollen Widerstand trainiert? Im BJJ heißt das Sparring „Rollen“: Beide geben alles, aber kontrolliert – wer in einem Hebel oder Würger steckt, klopft ab, und die Runde beginnt neu. So testest du jede Woche, was wirklich funktioniert, ohne dich zu verletzen.
Warum der Boden so wichtig ist
Aus meiner Zeit an der Tür kann ich sagen: Viele Auseinandersetzungen gehen schnell in den Clinch oder auf den Boden – durch Stolpern, Festhalten oder Ziehen. Wer dann nicht weiß, wie man sich unten schützt, wieder aufsteht oder die Kontrolle übernimmt, ist in großer Gefahr.
Genau das trainiert Brazilian Jiu-Jitsu:
- Unten überleben: Kopf schützen, Abstand mit Beinen und Hüfte schaffen.
- Wieder aufstehen: der „technische Aufsteher“ ist eine der ersten Bewegungen, die du bei uns lernst.
- Kontrolle statt Gewalt: jemanden festhalten und beruhigen, ohne ihn verletzen zu müssen.
- Größere Gegner: mit Hebelwirkung statt Kraft – mehr dazu in Kann BJJ wirklich stärkere Gegner besiegen?
Ehrlich bleibt aber auch: Gegen mehrere Angreifer oder Waffen hilft keine Kampfkunst zuverlässig. Dann gilt nur noch: weg. Warum das so ist, erkläre ich in Warum keine Kampfkunst gegen mehrere Gegner hilft.
Welcher Kampfsport eignet sich zur Selbstverteidigung?
| Stärke | Grenze | |
|---|---|---|
| Brazilian Jiu-Jitsu | Boden, Clinch, Kontrolle ohne Schläge, viel Sparring | wenig Schlagabwehr im Stand |
| Judo / Ringen | Gleichgewicht, Würfe, Takedowns verhindern | wenig Arbeit am Boden nach dem Wurf (Judo) bzw. keine Hebel (Ringen) |
| Boxen / Muay Thai | Schlagabwehr, Distanz, Härte | wenig Plan am Boden |
| Krav Maga | Szenarien, Waffen, Stresstraining | Qualität und Sparring je nach Schule sehr unterschiedlich |
| Kurzkurse / Wochenendseminare | Bewusstsein, erste Grundlagen | zu wenig Wiederholung für den Ernstfall |
Die ideale Kombination ist Grappling plus etwas Standarbeit. Wenn du nur eines wählen kannst und keine Schläge an den Kopf willst, ist BJJ ein sehr guter Start.
Wie lange dauert es, bis ich mich verteidigen kann?
Schon nach einigen Wochen weißt du, wie man unten überlebt und wieder aufsteht. Nach ein paar Monaten regelmäßigen Trainings (zwei- bis dreimal pro Woche) bewegst du dich unter Druck deutlich ruhiger. Das Wichtigste passiert im Kopf: Du kennst das Gefühl, dass jemand schwerer ist und Druck macht – und geraten trotzdem nicht in Panik. Wie oft sinnvoll ist, steht in Wie oft sollte man BJJ trainieren?
Selbstverteidigung lernen in Berlin-Kreuzberg
Im BJJ DOJO Berlin trainieren Frauen und Männer, Anfänger und Fortgeschrittene zusammen, im Gi und im NoGi. Für Frauen gibt es zusätzlich ein eigenes Frauentraining. Am besten startest du mit unserem Einführungskurs. Wenn du in Berlin wohnst, ist dein erstes Training ein kostenloses Probetraining. Alle Zeiten findest du im Trainingsplan.
Häufige Fragen
Kann man Selbstverteidigung in einem Kurs lernen?
Ein Kurs kann dir Bewusstsein und erste Techniken geben. Damit es unter Stress funktioniert, brauchst du aber regelmäßiges Training gegen Widerstand über Monate.
Ist BJJ gut für Selbstverteidigung?
Ja, besonders für alles, was im Clinch oder am Boden passiert. Es ersetzt aber nicht gesunden Menschenverstand: Vermeiden und Weggehen bleiben die beste Verteidigung.
Bin ich zu klein oder zu schwach?
Nein. BJJ wurde genau dafür entwickelt, dass Technik und Hebelwirkung gegen Kraft funktionieren.
Muss ich fit sein, um anzufangen?
Nein. Fitness kommt mit dem Training. Du bestimmst dein Tempo.
