Kurz gesagt: Ja, BJJ ist anstrengend – vor allem in den ersten Wochen. Du benutzt Muskeln, die du nicht kanntest, verkrampfst und bist nach wenigen Minuten Sparring außer Atem. Das liegt aber weniger an deiner Fitness als an fehlender Technik. Nach etwa zwei bis drei Monaten wird es spürbar leichter, weil du lernst, locker zu bleiben und richtig zu atmen.
Von Rodrigo Fernandes, brasilianischer Schwarzgurt 3. Grad, trainiert BJJ seit 2001 – Head Coach im BJJ DOJO Berlin (Checkmat).
Warum BJJ am Anfang so anstrengend ist
Fast jeder Anfänger macht im ersten Sparring dasselbe: Er drückt mit aller Kraft, hält die Luft an und ist nach zwei Minuten fertig. Das ist völlig normal. Dein Körper kennt diese Art von Belastung noch nicht – ziehen, drücken, drehen, alles gleichzeitig und gegen Widerstand.
Dazu kommt der Kopf: Du weißt noch nicht, was du tun sollst, also versuchst du alles mit Kraft zu lösen. Das kostet Energie. Ein erfahrener Partner neben dir wirkt dagegen fast entspannt – nicht weil er fitter ist, sondern weil er weiß, wann er Kraft braucht und wann nicht.
Was du in den ersten Wochen spürst
- Muskelkater an Stellen, die du nicht kanntest: Nacken, Unterarme, Hüfte, Rumpf.
- Finger und Unterarme brennen vom Greifen – vor allem im Gi.
- Außer Atem nach kurzen Sparringsrunden, weil du die Luft anhältst.
- Kopf voll: viele neue Begriffe und Bewegungen. Auch das ist anstrengend.
Das alles geht vorbei. Nach ein paar Wochen gewöhnt sich der Körper, nach ein paar Monaten lernst du, wie man im BJJ Energie spart.
Wann es leichter wird
Bei den meisten nach zwei bis drei Monaten regelmäßigen Trainings. Du atmest ruhiger, bewegst dich ökonomischer und verstehst, in welchen Positionen du dich ausruhen kannst. Ehrlich gesagt wird BJJ nie „leicht“ – du trainierst einfach gegen bessere Leute. Aber es fühlt sich nicht mehr an wie ein Kampf ums Überleben, sondern wie ein Spiel.
Muss ich vorher fit sein?
Nein. Du wirst durch BJJ fit, nicht umgekehrt. Viele fangen mit BJJ an, nachdem sie jahrelang keinen Sport gemacht haben. Wichtig ist, dass du in deinem Tempo einsteigst – deshalb gibt es bei uns den Intro-Kurs in kleinen Gruppen und ohne freies Sparring am Anfang.
Tipps für Einsteiger
- Atme. Klingt banal, ist aber der wichtigste Tipp. Wer ausatmet, verkrampft weniger.
- Locker bleiben. Spann nur an, was du gerade brauchst.
- Früh abklopfen. Ego kostet Energie und Verletzungen. Abklopfen ist Teil des Lernens.
- Regelmäßig kommen. Zweimal pro Woche bringt mehr als einmal im Monat dreimal hintereinander. Mehr dazu in Wie oft sollte man BJJ trainieren?
- Schlafen und trinken. Die Erholung entscheidet, wie du dich im nächsten Training fühlst.
Ist BJJ nur etwas für Männer?
Nein. BJJ ist gerade deshalb beliebt bei Frauen, weil Technik wichtiger ist als Kraft. Bei uns trainieren Frauen in den gemischten Kursen und jeden Samstag im Frauentraining.
Häufige Fragen
Wie anstrengend ist BJJ im Vergleich zu anderen Sportarten?
Sehr. Eine Stunde BJJ mit Sparring belastet Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit gleichzeitig – vergleichbar mit Ringen oder Judo und deutlich intensiver als die meisten Fitnesskurse.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim BJJ?
Je nach Intensität und Körpergewicht etwa 500 bis 900 Kalorien pro Stunde, mit viel Sparring auch mehr.
Ist BJJ gut zum Abnehmen?
Ja, BJJ verbrennt viele Kalorien und baut gleichzeitig Muskeln auf. Viele merken nach ein paar Monaten deutliche Veränderungen – vor allem, wenn sie regelmäßig trainieren und auf Schlaf und Ernährung achten.
Was tun gegen Muskelkater nach dem ersten BJJ-Training?
Leichte Bewegung, genug trinken und schlafen. Der Muskelkater ist nach den ersten Wochen deutlich schwächer. Komm trotzdem wieder – das ist der beste Weg, ihn loszuwerden.
Kann ich BJJ mit schlechter Kondition anfangen?
Ja. Die Kondition kommt mit dem Training. Ein Anfängerkurs ohne freies Sparring ist der ideale Einstieg.
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