Dein erstes BJJ-Training: Ablauf, Mattenregeln und was du mitbringst

Kurz gesagt: Komm 10–15 Minuten früher, bring Wasser, Badelatschen und bequeme Sportkleidung ohne Reißverschlüsse mit, schneide dir die Nägel und lass Schmuck zu Hause. Im Training gibt es Aufwärmen, Technik und Übungen mit Partner. Die wichtigste Regel: Klopf früh ab – und lass sofort los, wenn dein Partner abklopft.

Von Rodrigo Fernandes, brasilianischer Schwarzgurt 3. Grad, trainiert seit 2001 Brazilian Jiu-Jitsu und begleitet seit über 15 Jahren Anfänger auf ihren ersten Schritten – Head Coach im BJJ DOJO Berlin (Checkmat).

Was du mitbringen solltest

• Kleidung: Wenn du einen Gi (Kimono) hast, bring ihn mit. Sonst reichen eine lange Sporthose und ein enges T-Shirt oder Rashguard, ohne Reißverschlüsse, Knöpfe und Taschen. Für das NoGi-Training trägst du Rashguard und Shorts ohne Taschen.
• Badelatschen: Neben der Matte trägst du Schuhe oder Latschen, auf der Matte bist du barfuß. So bleibt die Matte sauber.
• Wasser und ein Handtuch.
• Gute Laune und keine Erwartungen. Niemand erwartet, dass du schon etwas kannst.

Unsicher, was du anziehen sollst, oder brauchst du einen Leih-Gi? Frag uns einfach vorher.

So läuft ein Training ab

1. Aufwärmen: Bewegungen, die du später brauchst – Rollen, Hüftbewegungen („Shrimp“), Aufstehen.
2. Technik: Der Coach zeigt eine Position oder Technik. Du übst sie mit einem Partner, erst ohne Widerstand.
3. Positionstraining: Ihr übt eine bestimmte Situation mit steigendem Widerstand.
4. Sparring („Rollen“): freies Training gegen Widerstand. Als Anfänger steigst du langsam ein. Wenn du in deinem ersten Training lieber zuschauen willst, sag es dem Coach – das ist völlig in Ordnung.

Wie das konkret bei uns aussieht, beschreibt der Artikel Eine Jiu-Jitsu Trainingseinheit bei BJJ DOJO Berlin erleben.

Die wichtigsten Regeln auf der Matte

• Abklopfen (Tap): Wenn ein Hebel oder Würger unangenehm wird, klopfst du zwei-, dreimal auf deinen Partner oder die Matte – oder sagst laut „Stopp“. Früh abklopfen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Intelligenz.
• Sofort loslassen: Klopft dein Partner ab, lässt du sofort los. Ohne Diskussion.
• Kontrolle vor Kraft: Langsam und kontrolliert arbeiten, vor allem bei Hebeln. Keine ruckartigen Bewegungen.
• Verletzungen ansagen: Hast du Schmerzen an Knie, Schulter oder Rücken, sag es deinem Partner und dem Coach vor der Übung.
• Auf den Coach hören: Wenn der Coach etwas sagt oder die Runde stoppt, hörst du auf.
• Respekt: Jeder war einmal Anfänger. Wir helfen einander, egal welche Gürtelfarbe.

Hygiene: nicht verhandelbar

BJJ ist ein Kontaktsport. Deshalb gilt für alle:

• Nägel an Händen und Füßen kurz geschnitten.
• Kein Schmuck, keine Uhren, keine Piercings, die verletzen können.
• Immer frisch gewaschene Trainingskleidung, jedes Mal.
• Bei Hautausschlag, offenen Wunden oder Erkältung: zu Hause bleiben, bis es abgeheilt ist.
• Barfuß nur auf der Matte, nicht auf der Toilette oder im Flur.

Was dich nach dem ersten Training erwartet

Wahrscheinlich Muskelkater an Stellen, von denen du nicht wusstest, dass es dort Muskeln gibt. Und vermutlich das Gefühl, nichts verstanden zu haben. Beides ist normal. Nach einigen Wochen erkennst du Positionen wieder, und plötzlich ergibt vieles Sinn. Mehr dazu in Ist BJJ anstrengend?

Den Gürtel richtig zu binden lernst du übrigens auch – Schritt für Schritt in BJJ Gürtel binden.

Dein erstes Training im BJJ DOJO Berlin

Du wohnst in Berlin und überlegst, Mitglied zu werden? Dann ist dein erstes Training ein kostenloses Probetraining. Für einen strukturierten Einstieg gibt es unseren Einführungskurs, der dich Schritt für Schritt bis ins reguläre Training begleitet.

Du bist nur zu Besuch in Berlin oder trainierst schon woanders? Dann bist du als Gast willkommen, zum Beispiel beim Open Mat.

Alle Zeiten findest du im Trainingsplan.

Häufige Fragen

Muss ich im ersten Training schon sparren?

Nein. Sag dem Coach, wenn du noch nicht rollen willst. Du steigst in deinem Tempo ein.

Brauche ich einen eigenen Gi?

Für das erste Training nicht. Wenn du regelmäßig trainierst, lohnt sich ein eigener Gi. Frag uns, bevor du einen kaufst – wir sagen dir, worauf du achten solltest.

Was, wenn ich keine Kondition habe?

Dann fängst du genau richtig an. Mach Pausen, wenn du sie brauchst, und trink genug.

Wie früh soll ich da sein?

10–15 Minuten vor Beginn, damit du in Ruhe ankommst, dich umziehst und den Coach kennenlernst.